运动养生男子健康简易健身操“捶”大肚子-华医健康养生网

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它们由以下几个部分组成:1 .外部斜肌。它位于腹部的侧面和前面的浅层，是一种扁平而宽的肌肉，收缩时可以向前弯曲脊柱或控制身体旋转。2.腹直肌。它是一种扁平而长的肌肉，位于腹部线的两侧，穿过上腹部和下腹部。收缩时可同时抬起上身或下肢或抬起上身和下肢。

3.内斜肌。它是位于腹外斜肌深层的扁平阔肌，收缩时与腹外斜肌相同。4.腹横肌。它是位于腹部斜肌深层的颈阔肌。因为肌肉纤维是横向的，它不能使脊柱运动，而只能维持和增加腹部压力。5.腹肌。

它是位于腹腔后壁腰椎两侧的矩形扁平肌，收缩时可做侧向屈曲。腹部缩小计划可以根据腹部肌肉的位置和功能实现其目标。根据肌肉结构，教练设计了一套可以在家进行的腹部减压练习。以下动作应控制3~5秒，然后慢慢呼气放松。分成两组，每组10人。

1.平躺在垫子上，俯卧，弯曲膝盖，双手放在脑后，吸气时抬起身体，保持腰部、臀部和双脚离地。提醒:这不是每个人都说的仰卧起坐。这两种动作的区别在于，整个身体不需要抬离垫子，只有胸椎以上的部分可以抬离垫子，并且对腰椎的磨损较少。注意不要将下颌内收，尽量用一拳保持下巴和胸部之间的距离，以免增加颈椎的压力。2.侧身弯曲，腹部平展，双腿微微弯曲，双手放在头后，打开肩关节，吸气时将身体抬起至左前方，同时抬起左大腿，呼气并放松，然后在右侧再做一次。提醒:像上面的动作一样，当抬起身体时，你只需要让胸椎离开地面，而不需要让肘部碰到膝盖。

3.将你的手肘放在腹部，向前弯曲你的手臂，保持你的手臂和肩膀一样宽，伸直你的腿，用你的手肘和前脚作为支撑点，使你的身体离开地面，保持你的整个身体在一条直线上。提醒:这类似于俯卧撑，臀部不能放松，全身肌肉非常紧张，所以最好不要弯腰。六个小动作可以帮你摆脱腹部。在这个练习中，练习者仰卧，双手交叉，顺时针方向放在腹部，用他侄子的时针各50次，双手放在腹部，然后上下往复50次。你也可以屏住呼吸，抬起腹部练习，一个在早上，一个在晚上。2.身体旋转在这个动作中，双腿直立，分开与肩同宽，双手叉腰或垂体侧，随身体摆动，左右各旋转50次。

要求转弯时腿不能移动，转弯范围要大，腰要直，头和脖子要在上面。3.在身体前面弯曲。在这个练习中，双腿直立，肩膀分开。上半身倾向于向下半身弯曲，然后站起来。要求你的膝盖伸直，尽可能用手接触地面，连续做50次。4.依次抬起你的腿。

当练习这个动作时，站在你的腿上，试着不要移动你的上身，试着抬起你的膝盖，贴住你的胸部，用双手握住你的腿，连续重复50次。5.仰卧起坐躺在床上或地毯上，双腿伸直，上身用力坐着，然后身体前倾，用手触摸脚趾，连续重复几次。6.扭动臀部，做一个小跳跃。这个动作从双脚直跳并扭动臀部开始，同时双脚跳并左右扭动臀部。胸部前左右摆动手臂与臀部相对，并连续重复几次。上述锻炼方法可以单独选择，也可以综合选择。

除了上述行动之外，还有许多健康腹部减肥的锻炼方法。然而，应该指出，我们必须坚持不懈。只有当我们认真、严格、一丝不苟的时候，每次我们练习，我们就能发挥作用，我们就会受益匪浅。概要:中年男性体重增加不一定是不可避免的。通过注意良好的生活习惯和做更多的健身运动，它很容易被克服。

由上述小系列准备的男性健康指南教你如何减少腹部锻炼。

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